Cả bài tập aerobic và kỵ khí nên là một phần quan trọng trong thói quen tập thể dục của bạn.Họ có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe và giúp bạn khỏe mạnh.Sự khác biệt giữa chúng là cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng để thực hiện chúng.
Bài tập aerobic tập trung vào việc tăng cường chức năng tim phổi.Từ "aerobic" có nghĩa là "với oxy", vì loại bài tập này được cung cấp năng lượng bởi oxy mà bạn nhận được từ việc hít thở.
Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn cần nhiều oxy hơn để duy trì chuyển động và khả năng vận chuyển oxy của máu dần dần tăng lên để phù hợp với cường độ tập luyện của bạn, khiến nhịp tim của bạn tăng lên và hơi thở của bạn sâu hơn và nhanh hơn.Đồng thời, tập aerobic mở rộng các mạch máu nhỏ để cung cấp nhiều oxy hơn cho các nhóm cơ lớn hơn của bạn, chẳng hạn như cánh tay, chân và hông.
Khi tập thể dục nhịp điệu, bạn nên đặt mục tiêu hoạt động ít nhất 30 phút trở lên.Hoạt động này bao gồm chuyển động lặp đi lặp lại, liên tục.
Rất có thể bạn đã quen thuộc với một số ví dụ về các bài tập aerobic rồi.Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này trong ít nhất nửa giờ, ba đến bảy lần mỗi tuần.Các bài tập aerobic bao gồm:
•Chạy hoặc chạy bộ
•Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh
•Bơi lội
•Chèo thuyền
•Đi xe đạp hoặc đi xe đạp
•Nhảy dây
•bước thể dục nhịp điệu
•Trượt tuyết
•Leo cầu thang
•Khiêu vũ
•Sử dụng máy tập tim mạch như máy chạy bộ hoặc máy tập elip
Nếu bạn mới bắt đầu tập cardio hoặc đã lâu không tập, hãy bắt đầu từ từ.Làm nóng trong 5 đến 10 phút, tăng tốc độ khi bạn đi.Sau khi khởi động, hãy nhắm đến ít nhất 5 phút cho hoạt động đã chọn.Mỗi ngày, hãy thêm một ít thời gian vào thói quen tập luyện của bạn, tăng dần tốc độ khi bạn đi.Đảm bảo bao gồm các khoảng thời gian hạ nhiệt, chẳng hạn như đi bộ hoặc duỗi người.
Bài tập kỵ khí chủ yếu dựa vào sự phân hủy năng lượng dự trữ trong cơ hơn là cung cấp oxy trong quá trình tập luyện.Không giống như bài tập aerobic, là bài tập liên tục, bài tập kỵ khí chỉ tồn tại trong thời gian ngắn ở mức cường độ cao và nó thường sử dụng các sợi cơ có thể co lại nhanh chóng trong các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.
Bài tập kỵ khí chủ yếu dựa vào sự phân hủy năng lượng dự trữ trong cơ hơn là cung cấp oxy trong quá trình tập luyện.Không giống như bài tập aerobic liên tục, bài tập kỵ khí chỉ tồn tại trong thời gian ngắn ở mức cường độ cao và nó thường sử dụng các sợi cơ có thể co lại nhanh chóng trong các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.
Nói chung, bài tập kỵ khí không nên kéo dài quá hai đến ba phút, vì cơ bắp sẽ mệt mỏi, yếu đi và cần được nghỉ ngơi.Khoảng thời gian cho phép cơ bắp thư giãn và cho phép người tập điều chỉnh nhịp thở.Sau khi hoàn thành, bạn có thể chuyển từ giai đoạn nghỉ ngơi sang bài tập aerobic.
Các bài tập kỵ khí nên thử bao gồm chạy nước rút, cử tạ, nhảy cao và luyện tập cường độ cao ngắt quãng.Những bài tập này được khuyến nghị để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp đồng thời tạo ra "hiệu ứng đốt cháy sau".Chính thức được gọi là Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC), đốt cháy sau giúp đốt cháy nhiều calo hơn sau khi hoạt động cường độ cao.
Mục đích chính của bài tập kỵ khí là tăng khối lượng cơ bắp.Sau một thời gian tập luyện liên tục, sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện hiệu quả thông qua việc kéo giãn, co rút và giảm tổn thương trong quá trình tập luyện.
Ví dụ về các bài tập kỵ khí bao gồm:
•Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
•Cử tạ
•Calisthenics, chẳng hạn như nhảy và ngồi xổm
•trắc nghiệm
Khi bạn tập kỵ khí, bạn sẽ thúc đẩy cơ thể hoạt động ở mức nỗ lực cao nhất.Bất kỳ hoạt động nào ở cấp độ này không mang oxy đến cơ bắp đều được coi là kỵ khí.
Để bắt đầu một bài tập kỵ khí, chẳng hạn như cử tạ, hãy khởi động trong 5 phút, đi bộ, duỗi người hoặc chạy bộ.Bắt đầu bằng cách tập các nhóm cơ lớn trước, như cánh tay và chân.
Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại.Mức tạ bạn chọn phải đủ nặng để đến lần lặp lại cuối cùng, cơ bắp của bạn đã sẵn sàng dừng lại.Chọn tám đến mười bài tập khác nhau để thực hiện.Sau đó, hạ nhiệt bằng cách kéo dài.
Lợi ích sức khỏe của tập thể dục nhịp điệu
Lợi ích quan trọng nhất của bài tập aerobic là tác dụng đối với sức khỏe tim mạch.Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh hơn và đã được chứng minh là ngăn ngừa bệnh tim ở một mức độ nhất định.
Đồng thời, tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm:
•Sự xấu xa
•Bệnh tiểu đường
•loãng xương
•Béo phì
•Huyết áp cao
•Đột quỵ
•Hội chứng chuyển hóa
Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giúp bạn duy trì hoặc giảm cân bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh.Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, và khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn giải phóng endorphin — hóa chất trong não khiến bạn cảm thấy thư thái, giúp bạn thư giãn và có thể ngủ ngon hơn.
Lợi ích sức khỏe của tập thể dục yếm khí
Mặc dù lợi ích lớn nhất của bài tập kỵ khí là tăng khối lượng cơ, nhưng nó cũng đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Rèn luyện sức đề kháng thường xuyên, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp bạn tăng khối lượng và mật độ xương, giúp xương chắc khỏe khi có tuổi.Rèn luyện sức đề kháng cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giúp cơ thể bạn sử dụng insulin và lượng đường trong máu hiệu quả hơn.Tất nhiên, bài tập kỵ khí cũng có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
Thời gian đăng: 25-Oct-2022