Làm thế nào để bắt đầu với thể dục phù hợp？

Làm thế nào để bắt đầu với thể dục thích hợp?

Tốt nhất, trong trường hợp bạn cần cải thiện thể lực và sức khỏe tiêu chuẩn của mình, bạn cần tập thể dục có mục đích khoảng 5 ngày một tuần, King Hancock, ACSM-CPT, mồ hôi 2 Huấn luyện viên thành công trênNEOU, một dịch vụ phát trực tuyến về sức khỏe, nói với Health.Điều đó nghe có vẻ nhiều, nhưng bây giờ không cần phải tập luyện cường độ cao mỗi ngày nữa và các thói quen tập luyện của bạn có thể kéo dài tối đa trong 30 phút.
Mức độ thường xuyên bạn tìm ra phụ thuộc vào việc bạn tận hưởng sức khỏe và thời gian bạn có.Ví dụ: nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như đi bộ 10.000 bước mỗi buổi chiều ít nhất 5 ngày một tuần.Hoặc, trong trường hợp thời gian biểu của bạn đơn giản là không cho phép tập thể dục năm ngày một tuần, hãy đặt mục tiêu trong 3 ngày và để ý xem bạn có thể khiến những buổi tập đó cường độ cao hơn một chút không.
Ngoài ra, bạn sẽ cần thay đổi các kiểu thói quen tập luyện mà bạn thực hiện trong 5 ngày đó.Nếu có thể, hãy dành 2 hoặc 3 ngày tập thể dục nhịp điệu và dành 3 ngày ngược lại để học điện.
Nếu bạn đang thực hiện ít thói quen tập luyện hơn trong suốt cả tuần, bạn có thể kết hợp điện và thể dục nhịp điệu vào những ngày của một người (nghĩ: chạy bộ 20 phút được thực hiện thông qua 25 phút tập tạ).Kristian Flores, CSCS, một huấn luyện viên điện và điều hòa chủ yếu làm việc tại NYC, nói với Health .
Và ngay cả khi người ta muốn tin rằng những giấc mơ về sức khỏe có một không hai phụ thuộc vào một thói quen tập luyện có một không hai, hãy ghi nhớ điều này: cho dù bạn có mục tiêu giảm cân hay xây dựng sức mạnh hay không, nó điều quan trọng là đưa cả bài tập aerobic và tạ hoặc điện vào chế độ tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, cuối cùng thì cách bạn lên lịch cho các thói quen tập luyện của mình và những gì bạn làm cho thói quen tập luyện của một người đều ảnh hưởng đến những gì bạn say mê nhất, Flores nói.Nếu bạn ghét HIIT, hãy vượt qua nó.Nếu bạn yêu thích khiêu vũ và đạp xe, hãy vượt qua nó.Tìm thấy niềm vui khi tập thể dục sẽ khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và đạt được kết quả.

Phải làm gì để tập luyện tim mạch:
Cùng xem những thiết bị phòng tập chuyên nghiệp đang sử dụng để xây dựng Cardio Zone nhé!

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần (đây là 5 bài tập kéo dài 30 phút) hoặc 75 phút hoạt động thể chất đầy sức sống mỗi tuần.Tập luyện ở mức độ này giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh đồng thời giúp bạn chống lại các tình trạng khác nhau như bệnh tiểu đường.Thêm vào đó, nó giúp nâng cao tâm trí và tính khí của bạn và cải thiện sức khỏe xương của bạn.
Hancock nói: Nếu bạn tập thể dục ngoài trời 3 ngày một tuần, hãy đặt mục tiêu cho các bài tập aerobic của bạn ở mức độ nặng hơn.Ông nói: “Càng sâu, thời gian tập luyện càng ngắn."Nếu bạn cần vẽ tranh lâu hơn, hãy vượt qua ở độ sâu thấp hơn."
Hancock nói, chính xác những gì bạn làm cho aerobic một lần nữa sẽ dẫn đến những gì bạn muốn làm.Cho dù đây là khiêu vũ, đạp xe, chạy, leo núi hay đi bộ lên xuống các bậc thang để đến tòa nhà chung cư của bạn—nếu nó làm tăng nhịp tim của bạn thì nó được coi là hiếu khí.
Hancock và Flores đồng ý rằng các thói quen tập luyện hiệu quả và mạnh mẽ nhất là HIIT và Tabata.Tabata là một mô hình HIIT khắc nghiệt hơn có thể hoàn thành mà không có hoặc có tạ.Nó bao gồm chạy hết trong 20 giây, nghỉ trong 10 giây và lặp lại trong 8 hiệp chung.
Các vận động viên ưu tú đã sử dụng giáo dục ngôn ngữ lập trình c trong nhiều năm để nâng cao hiệu suất tổng thể của họ và với lý do chính xác.Mặc dù đi bộ tiếp tục là một bài tập thể dục nhịp điệu hàng đầu, giáo dục ngôn ngữ lập trình c làm được điều mà đi bộ không thể: nó cung cấp cả bài tập tim mạch và kỵ khí.Nói cách khác, Tabata và HIIT có thể đốt cháy chất béo, cải thiện chức năng của tim và phổi, đồng thời xây dựng cơ bắp cùng một lúc.
Bởi vì bạn đang vận hành rất khó khăn thông qua các bài tập HIIT, bạn có thể dễ dàng đổ mồ hôi đầm đìa trong 25 đến 30 phút.Hancock nói: "Điều quan trọng nhất là bạn phải suy nghĩ về việc coi HIIT là hoạt động với nỗ lực tăng đột biến đưa bạn đến cảm giác [không thoải mái] đó, sau đó giúp bạn tự phục hồi để sao chép những nỗ lực đó".

Phải làm gì để tập luyện sức mạnh:
Hãy xem Strength Zone của các phòng tập chuyên nghiệp có những thiết bị gì?

Bạn có thể tập trung vào phần trên, phần dưới hoặc toàn bộ cơ thể trong những ngày tập luyện sức mạnh của mình.Để tận dụng tối đa các bài tập sức mạnh của bạn, Flores gợi ý hai bài tập kéo dài 30 phút nhắm vào toàn bộ cơ thể và bao gồm các động tác tổng hợp — những bài tập tác động nhiều cơ cùng một lúc.

Flores nói: “Khi bạn khỏe hơn, hãy đặt mục tiêu tăng khối lượng buổi tập của bạn, nghĩa là tăng trọng lượng được sử dụng và tổng số lần lặp lại cho mỗi bài tập.Liên tục tiến bộ theo cách này sẽ dẫn đến tăng sức mạnh tốt hơn và xây dựng cơ bắp săn chắc.
Nếu bạn có nhiều ngày hơn cho sức mạnh và muốn chia nhỏ nó (đặc biệt nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp), bạn có thể thực hiện một ngày cho thân trên và một ngày cho thân dưới, Hancock gợi ý.
Hancock nói: “Vào những ngày tập thân trên, hãy nghĩ đến các bài tập chống đẩy và kéo.Các động tác chống đẩy bao gồm chống đẩy, ấn ngực hoặc bay ngực.Các bài tập kéo bao gồm các hàng, kéo xà, kéo xà và vận động viên bơi lội hoặc siêu nhân.Hancock nói, bạn cũng có thể kết hợp các động tác bắp tay và cơ tam đầu vào những ngày này.Đối với ngày dành cho thân dưới, hãy nghĩ đến việc thực hiện các bài tập squats, lunge và khớp xoay, chẳng hạn như deadlifts, anh ấy gợi ý.

Đâu là sự khác biệt giữa máy Smith và tạ tự do khi ngồi xổm?

Hack Squat hay Barbell Squat, cái nào là “Vua của sức mạnh đôi chân”?

Khi nào nên nghỉ ngày:

Cho phép ít nhất một hoặc vài ngày thư giãn là rất quan trọng để cho phép khung của bạn trở nên tốt hơn và xây dựng lại.Hancock khuyên bạn nên đọc nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) của mình để có thể biết được khi nào bạn đã hoàn toàn bình phục và sẵn sàng đối phó với vòng tập thể dục tiếp theo.
Hầu hết các thiết bị theo dõi sức khỏe và đồng hồ thông minh sẽ theo dõi nhịp tim và cung cấp thông tin chi tiết về nhịp tim của bạn.RHR của bạn là phạm vi thời gian tim bạn đập khi bạn đang thư giãn.Một cách RHR thấp mà tim của bạn đang bơm nhiều máu hơn với ít nỗ lực hơn.Đây là một tín hiệu đặc biệt cho thấy bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn và trái tim của bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn đang theo dõi RHR của mình thường xuyên, bạn có thể biết rằng nó vẫn được nhân lên trong nhiều giờ hoặc có thể vài ngày sau khi tập luyện hăng hái.Đó là mỗi ngày, tuy nhiên nếu RHR của bạn là năm nhịp mỗi phút (bpm) hoặc cao hơn RHR thông thường của bạn, thì bạn sẽ tập luyện quá sức.Dành bất kỳ ngày thư giãn nào khác và đợi cho đến khi RHR của bạn trở lại mức phí hàng ngày trước khi quay lại phòng tập thể dục.
Mặc dù những ngày thư giãn gợi ý thời gian không tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chắc chắn không phải làm gì cả.Hancock nói, hãy sử dụng những ngày thư giãn của bạn để lăn bọt, duỗi người hoặc vận động nhẹ như đi bộ qua khu nhà để máu lưu thông.
Anh ấy nói: "Đó gần như là tích cực chăm sóc cơ thể của bạn để bạn có thể nỗ lực hướng tới mục tiêu của mình, cho dù nó có thực sự trở nên khỏe mạnh, xây dựng cơ bắp săn chắc, trở nên cân đối hay giảm cân hay không"."Điều quan trọng là con người phải chú ý đến cơ thể của chúng ta và điều quan trọng là bạn phải kết hợp nó và bao gồm cả sự đa dạng."
Nếu bạn yêu thích chạy bộ, bạn tiếp tục muốn tham gia một số khóa đào tạo chéo.Nếu bạn thích nâng tạ nặng, bạn tiếp tục muốn tăng nhịp tim khi tập aerobic nhiều hơn.Ông nói: “Cơ thể chúng ta phải tuân theo các tác nhân gây căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là phải kết hợp các tác nhân gây căng thẳng đó để duy trì sự chuyển đổi của cơ thể.